Usa ka kinutlo gikan sa "The Entrepreneur Diet"
Sa iyang bag-ong libro, ang Entrepreneur Diet: The On-the-Go Plan alang sa Kaugalingon, Pagkawala sa Timbang, ug Maayong Buhi , ang awtor nga si Tom Weede nagtanyag og walo ka yanong ehersisyo nga imong mahimo aron mapalig-on ang imong kusog, bisan unsa nga kondisyon nga anaa ka na.
Dali nga Pagsugod
Sa labing sukaranan nga lebel, ang pag-ehersisyo mao lamang ang imong mga kaunuran, mga bukog, ug mga kasingkasing nga nagtrabaho ingon nga kini gidisenyo nga maayo nga buhaton - sa paglihok. Ug bisan sa usa ka iskedyul sa kadaghanan, mahimo ka magtrabaho sa pisikal nga kalihokan sa imong kinabuhi bisan asa ug uban ang gamay nga ekipo.
Kung anaa ka sa opisina, paghuman sa 15 minutos nga pahulay sa buntag o sa hapon aron makompleto ang sesyon - ug imong himoon ang imong unang ehersisyo ubos sa imong bakus sa dili ka pa mopauli. Kon naa ka sa balay, kuhaa ang 15 ka minuto sa dili pa paniudto o panihapon aron matumba ang rutina. Ang mga lihok dili makalibog - mahimo nimo nga hunahunaon kini ingon nga mga "stealth" exercises.
Kini nga unang lakang magsilbing usa ka pamunuan sa mas daghang kausaban sa panglawas ug pagkaon sa imong kinabuhi. Ug sa higayon nga imong makat-unan kini nga mga lihok, mas lisud ang mga kausaban sa kabag-ohan. Apan bisan kon ikaw mas abante, o kung ikaw karon, kining yano nga mga ehersisyo naghatag og makapahayahay nga pahulay sa panahon sa adlaw.
Mahimo usab sila magsilbi nga usa ka pagpuasa nga pag-ehersisyo alang niadtong dili kalikayang mga panahon kung ang imong eskedyul sobra ra kaayo alang sa mas taas nga mga ehersisyo.
Bisan pa, kon wala ka'y ginabuhat niining libroha gawas sa pagkuha niini nga mga ehersisyo ug sa plano sa aksyon sa kapitulo, buhaton nimo ang usa ka butang nga gamhanan alang sa imong lawas ug hunahuna.
Usa ka nota sa terminolohiya: Ang usa ka "pagsubli" o "rep" usa ka kompletong paglihok sa usa ka pag-ehersisyo.
Ang usa ka "set" usa ka gihatag nga numero nga pagbalik-balik nga gihimo sa han-ay. Sugdi pinaagi sa paghimo sa usa ka set alang sa matag ehersisyo - kon maayo ang imong gibati, mahimo nimong madugang ang ikaduhang set. Himoa ang duha ka sesyon karong semanaha.
Kusog nga Pagbansay
Pagpangulo sa Leg Leg
Gipalig-on ang kaunuran: Quadriceps (mga paa)
Pamatiki ang imong tailbone nga lig-on batok sa likod sa lingkuranan . Kung ang lingkuranan makatarungan, ibalhin ang gitas-on aron ang imong mga paa pareho sa yuta. Maayo nga pagkupot sa mga armrests o sa mga ngilit sa seat pad. Paghupot nga matul-id sa imong bukol ug pagtan-aw sa unahan, hinay-hinay nga i-extend ang imong tuo nga bitiis sa imong tiil sa imong paa. Sa ibabaw sa kalihukan, ang imong bitiis kinahanglan nga hingpit nga mapalapdan, apan ayaw pagpilit ang imong tuhod. Hinay-hinay nga mobalik sa sinugdanan nga posisyon. Buhata ang 10 nga pagsubli, unya balik sa imong wala nga tiil (usa kini ka set).
Isometric Hand Press
Gipalig-on ang kaunuran: Biceps, triceps, dughan
Pagbarug nga matul-id sa imong lingkuranan, haw-as ang imong mga kamot diha sa atubangan sa imong dughan ug hugot nga pug-ita kini. Siguroha nga ikaw magpadayon sa pagginhawa sa tibuok ehersisyo. Paghupot sulod sa 10 ka segundo ug dayon magpahayahay sulod sa 10 segundo, dayon i-repeat upat ka beses.
Wall Push-Off
Gipalig-on ang mga kaunuran: Dughan, tricep, mga abaga
Tindog mga tulo ka mga tiil gikan sa usa ka bongbong, ug ipapilit ang imong mga kamot batok sa bong-bong, nga bahin sa abaga.
Hinay-hinay nga ipaubos ang imong lawas paingon sa bongbong pinaagi sa pagbalhin sa imong mga siko. Kon ang imong mga siko nahiuyon sa imong lawas, ibutang sa likod. Buhata ang 10 nga pagbalik-balik. Himoa kini nga ehersisyo nga mas mahagiton pinaagi sa paggamit sa imong lamesa : Magtindog sa pipila ka mga tiil ug ibutang ang imong mga kamot diha sa ngilit sa lamesa, ang distansya sa abaga. Dayon balika ang pagtaas ug pagpaubos sa imong lawas pinaagi sa paglihok sa imong mga siko.
Overhead Press
Gipalig-on ang mga kaunuran: Mga Bahig
Sa paglingkod nga matul-id sa imong lingkuranan, ibali ang imong mga siko aron ang imong wala nga kamot anaa sa atubangan sa imong wala nga abaga, ug ang imong tuo nga kamot anaa sa atubangan sa imong tuong abaga. Ang imong mga siko kinahanglan nga diyutay nga mokidlap ngadto sa mga kilid, sa ubos lamang sa abaga. Gamita ang imong mga kumo sa mga palma nga nag-atubang sa unahan. Sunod, hingpit nga ipaabot ang imong mga siko nga dili kini maka-lock, uban ang imong mga kamot nga naglihok paingon sa sentro ibabaw sa imong ulo.
Hinay-hinay nga mobalik sa sinugdanan nga posisyon. Kompletoha ang 10 reps. Aron mahimo nga mas lisud ang ehersisyo, gamita ang usa ka basahon nga mopadayon sa ibabaw.
Pag-drawing-Sa Pagmaniobra
Gipalig-on ang mga kaunuran: Mid-section
Lingkod nga lingkod sa daplin sa imong lingkuranan, paghawid sa bukton o sa mga ngilit sa lingkuranan. Mahimo ka usab nga makabarug sa imong mga kamot sa imong mga bat-ang, mga tiil nga may kalapad sa tiil. Sunod, ibutang ang imong tiyan ug kutob sa mahimo - hunahunaa ang pagbira sa imong tiyan nga butones paingon sa imong taludtod. Hupti kana nga posisyon sa pag-ihap sa lima ngadto sa napulo, unya buhian. Buhata ang 5 ngadto 8 nga pagsubli.
Mga ehersisyo sa Flexibility
Side Bend
Ang mga kaunuran gituy-od: Balik ug mga kilid
Paglingkod sa daplin sa imong lingkuranan uban ang imong likod nga matul-id, ug ibutang ang imong mga tudlo sa imong mga palad nga nag-atubang gikan kanimo. Tugoti ang imong mga bukton nga matul-id ibabaw sa imong ulo, dayon magsalig sa wala gikan sa hawak ug hupti. Nex, t sigi sa tuo ug huptan.
Cross Arm
Ang mga kaunuran mituyhad: Ibabaw nga likod
Lingkod nga tul-id ug dad-a ang imong tuo nga bukton tabok sa imong taas nga lawas sa bahin sa abaga. Ang imong siko kinahanglan nga diyutay nga gisi. Uban sa imong wala nga kamot, hawiri ubos sa imong tuong bukton nga labaw sa siko. Himoa nga hinay-hinay ang imong tuo nga bukton tabok sa imong dughan, paingon sa wala, ug kupti. Ayaw kalimti ang imong mga abaga - hupti kini nga lingaw. Balika sa imong wala nga bukton tabok sa imong ibabaw nga lawas.
Neck Stretch
Ang mga kaunuran mituyhad: Ang liog
Lingkod o tindog uban ang imong ulo nga matul-id. Hinay-hinay ibalik ang imong ulo sa tuo kutob sa posible nga posible ug huptan, dayon hinay-hinay sa wala ug huptan. Sunod, himoa nga malumo ang imong ulo sa imong dughan ug kupti. Likayi ang pagtalikod sa imong ulo - kini nagkabug-at og mga 10 ka libra, busa kini makahatag og sobra nga kapit-os sa imong ibabaw nga dugokan.